Velikokrat se petkov ali sobotni večer tretira kot sproščanje, pa vendar, če se vprašamo ali to drži, odgovor dobimo na dlani.

Mogoče si res spočijemo možgančke od napornih misli, ki spremljajo študij, telo pa ni nič na boljšem, prej na slabšem. Vendar pa je vsake toliko časa potrebno sprostiti tako telo kot tudi misli, saj se v nasprotnem primeru lahko prelevimo v robote s pridihom negativno usmerjenih čustev do sebe in drugih. Postanemo prekomerno nemirni, netolerantni in konec koncev, ker sta telo in duh tesno povezana, se nam celotno psihično stanje lahko odraža tudi na telesnem zdravju. Načini sproščanja so različni, od tistih za katere si moramo vzeti čas in se zavoljo tega tudi malo disciplinirati, do takih, ki jih lahko združimo s hobiji.

 

Preusmeritev misli

Kar se tiče te tehnike, poznamo kar nekaj načinov za njeno izvajanje. Če na primer sedimo v čakalnici, ko čakamo na obisk zdravnika in postanemo nervozni, je eden izmed načinov preusmeritve misli, ki nas odmakne od dejstva, da čakamo in zapravljamo čas, ter v nas povzroča jezo, da začnemo s štetjem. Ne le štetjem, temveč s seštevanjem, množenjem ipd. Seštevamo števila od 0 do 100, tako, da vsakič prištejemo 7. Ko pridemo do 100-tice, začnemo enak postopek le v obratni smeri, tokrat odštevamo. Ko nam seštevanje ni več dovolj zanimivo, se lahko polotimo težje naloge in recimo, množimo. Drugi načini so povezani s slikami okoli nas in jo prav tako lahko izvajamo kjerkoli. Vso pozornost preusmerimo na neko sliko, ali predmet in na njem poskušamo odkriti čimveč najmanjših malenkosti. Tehnika preusmeritve misli sicer ni nekaj, kar nudi dolgoročen učinek, je pa zanimiv in uporaben način za prebroditev neznosnih trenutkov pred izpitom, razgovorom za službo in podobno.

 

Stop tehnika

Stop tehnika je prav tako ena izmed tehnik ki preusmeri našo pozornost iz misli na zunanjost. Objekt preusmeritve pa si ustvarimo kar sami. Eden od primerov je, da si okoli zapestja zavežemo elastiko (sicer ne premočno, da nam ne bi zastala kri) in vsakič, ko zaslišimo neprijetne misli, ki nas delajo nemirne, primemo za elastiko in jo spustimo, da zapestje rahlo zapeče, obenem pa glasno rečemo STOP! Če to tehniko natreniramo doma, nam zunaj nikjer ne bo treba vpiti stop, ampak bomo samo spustili gumico, možgani pa bodo sami reagirali po postopku pogojnega refleksa. To da nas je na začetku rahlo zapeklo na zapestju, je pogoj, da možgani pozornost preusmerijo z misli na bolečino in s tem pretrgamo tok neprijetnih misli, ki nas nervirajo. 

 

Tehnike dihanja

Tehnik dihanja je ogromno, je pa resnično dejstvo, da vsi večino časa dihamo povsem nezavedno. V primeru da se posvetimo svojemu načinu dihanja, obstaja velika verjetnost, da se bomo zelo sprostili, saj bomo razbremenili svoje možgančke, istočasno pa bo v le-te ter tudi v telo prišlo več kisika, kar bo pospešilo cirkulacijo krvi, nadaljevanje pa poznamo. Počutili se bomo boljše. Ker je tehnik pravilnega dihanja zelo veliko, se v to ne bom spuščala, je pa pomembno, da nekaj pozornosti preusmerimo tudi na dihanje s trebušno prepono, torej na dihanje s spodnjim delom trebuha. Ob dihanju s trebušno prepono ne le, da veliko več delajo pljučne mišice, ker uporabljamo celotno prostornino pljuč, v svoje telo pridobimo tudi več kisika. Dovolj kisika v telesu omogoča našim organom mirnejše delovanje, posledično pa se umirimo tudi mi in naše misli.

 

Postopno mišično sproščanje

Mišično sproščanje pa je že ena od tehnik, za katero si je potrebno vzeti čas in ga prakticirati vsakodnevno. S tem namreč lahko dolgoročno dosežemo veliko večjo sproščenost v vsakdanu, bistre misli, boljšo koncentracijo idr. Izvajamo pa navedeno tehniko takole:

Prostor za vadbo sproščanja naj bo miren, prijeten, za začetek po možnosti vedno isti, nihče naj nas med vadbo ne moti. Udobno se namestimo v fotelj ali stol, naslonimo se nazaj, glava naj po možnosti počiva na naslonu, roke pa na kolenih ali stranskih naslonih. Noge so vzporedno druga ob drugi, s stopali na tleh. Poskrbimo, da nam obleka ni pretesna, da se počutimo udobno. Oči so lahko zaprte, da se lahko bolj usmerjamo na notranje dogajanje v telesu. Čas sprostitve naj bo dvakrat daljši od časa zategnitve mišic (npr. 10:5 s; 20:10 s). Zelo pomembno je, da je naša pozornost stalno usmerjena na dogajanje in občutke v mišicah. Prav tako važno je mirno in enakomerno dihanje. Pri vsakem koraku se najprej osredotočimo na občutek napetosti, ki mu sledi sprostitev. Z malo vaje se mišične napetosti hitro zavemo, naučimo se zavedati napetosti, ki naj ji sledi sprostitev. Prav tako se ob vsakem sproščanju osredotočimo na naraščajoč občutek sprostitve. Mišice postajajo težke, tople, mlahave.

V natančno določenem zaporedju bomo postopoma sproščali 16 glavnih mišičnih skupin telesa. Vsako vajo bomo ponovili dvakrat.

1., 2. Začnemo s PESTJO in SPODNJIM DELOM ROKE. Stisnemo pest z dlanjo obrnjeno navzdol in dvignemo sklep proti zgornjemu delu roke. Najprej desna (D) roka, (2x), nato leva (L) 2x in še obe hkrati (2x). Zategnemo (približno 5 sekund), držimo in sprostimo (10 sek).
3., 4. ZGORNJI DEL ROKE pritegnemo k telesu, vendar brez dotikanja telesa. Spodnji del roke naj mlahavo visi na naslonu ali kolenih. Najprej D nadlaket (2x), nato L (2x) in obe (2x). Dihamo mirno in enakomerno. Naša pozornost je stalno usmerjena na dogajanje in občutke v mišicah.
5. ZGORNJI DEL ČELA. Dvignemo obrvi in nagubamo čelo. Držimo 5 sek, nato sprostimo 10 sek. Ponovimo 2x. Čutimo, kako so mišice sproščene bolj in bolj.
6. SPODNJI DEL ČELA. Obrvi potegnemo navzdol in jih poskušamo stakniti skupaj (namršiti se). 2x. Pozorni smo na dogajanje v telesu. Opazimo popuščanje napetosti.
7. OČI čvrsto stisnemo, vendar ne premočno (posebno, če imate leče). Napetost postopoma plahni, prevzama nas občutek miru in toplote.
8. USTA. Stisnemo ustnice skupaj, ne pa tudi zob ali čeljusti. Popustimo. Postopek ponovimo še enkrat.
9. ČELJUST zategnemo tako, da stisnemo zobe in potegnemo kotičke ust nazaj (kot bi se zarežali). 2x.
10 ZADNJI DEL VRATU. Potegnemo glavo nazaj in pritisnemo proti naslonu stola (ne dviguj glavo v zrak). Alternativno lahko spustimo brado proti prsim in istočasno preprečujemo, da bi se jih dotaknili. 2x. Mišice postajajo mehke, tople, mlahave.
11. RAMENA in SPODNJI DEL VRATU. Dvignemo ramena, kot bi se hoteli dotakniti ušes (potegni glavo v ramena). 2x. Napetost izginja, ostaja prijeten občutek teže, toplote, sproščenosti.
12. PRSA. Globoko vdahnemo zrak v prsa in ga zadržimo 10 sekund. Nato izdahnemo. Napetost zapušča naše telo. Ponovimo še enkrat.
13. TREBUH. Lahko ga potegnemo noter in zadržimo dih 10 sek. Druga možnost je, da ga izbočimo in ne dihamo 10 sek. Spustimo in se razbremenimo napetosti. 2x.
14. STEGNA. Stisnemo kolena skupaj, da bo zgornji del nog napet. Alternativno: počasi dvignemo obe nogi. 2x.
15., 16. SPODNJI DEL NOGE IN STOPALA. Iztegnemo noge naravnost naprej in potisnemo nožne prste proti kolenom. Najprej D noga (2x), nato L (2x) in obe hkrati (2x).
Sproščali smo glavne mišične skupine telesa od zapestij do nog. V mislih gremo še enkrat počasi skozi in opazujemo njihovo sproščenost. Počutimo se prijetno razbremenjeno in osveženo. Štejemo počasi od 5 do 1, odpremo oči in se vrnemo v naš vsakdan sproščeni in umirjeni.

(vir: www.nebojse.si; Doris Adamčič Pavlović spec. klin. psih., psihoterap., vedenjsko kognitivna terapevtka)

 

Vizualizacija pomirjajočega dogodka

Samo predstavljajte si, da ležite na plaži, greje vas sonce obenem pa hladi prijeten vetrič. Nekje od daleč slišite nežno in pomirjujočo glasbo, niste ne žejni ne lačni, le malo vam manjka da utonete v miren spanec. Močna vizualizacija dogodka, ki nas pomirja, lahko omogoči sprostitev tudi v zelo ne-mirni okolici.

 

Hitra sprostitvena tehnika

Izvajamo jo lahko dobesedno kjerkoli, saj ko se zverziramo, zadeva sploh ni opazna. Poanta hitrega sproščanja je da se ga poslužujemo v situacijah, ko nimamo časa in potrebujemo zbranost. Takrat torej globoko vdihnemo zrak s trebušno prepono ter močno stisnemo vse mišice in mišične skupine na telesu za približno 10-15 sekund, nato pa počasi izdihnemo in istočasno sprostimo mišice.

 

Meditacije

Kot vsi vemo je tudi meditacij ogromno in ne bom se lotila opisovanje le-teh. Zdi pa se mi pomembno omeniti to tehnika ravno zaradi dejstva svoje raznolikosti. Vsak namreč lahko najde način meditacije, ki mu ustreza in ga umiri. Čeprav pa je pomembno povedati tudi, da prave meditacije niso le pomirjujoče, saj preko njih spoznavamo svojo notranjost, kar ni vedno sproščujoče, ravno obratno, lahko je zelo utrujajoče, vendar pa dolgoročno prinese dobre rezultate in ob redni vadbi lahko dosežemo mirnost duha in telesa. Sproščanje je lahko učinkovita oblika samozavedanja, uporablja pa se zato, da se posamezniku pokaže, do katere mere lahko obvlada svoje telesne simptome. Na začetku lahko kontrolira svoje telesne simptome, kasneje pa vpliva tudi na večjo učinkovitost kognitivnih (miselnih) funkcij. Sproščanje poveča dostopnost pozitivnih informacij v spomin, vpliva na fleksibilnost misli in omogoča, da v stresnih situacijah lažje najdemo alternative za negativne ali katastrofične misli. Posebno je pomembno za ljudi, ki so neprestano napeti (Hawton et al. (ur.), 1989). Sproščanje je veščina, ki jo osvojimo skozi stalno ponavljanje v praksi in ki ni namenjeno samo sprostitvi doma v fotelju, tamveč kjerkoli in kadarkoli čez dan.

(Doris Adamčič Pavlović spec. klin. psih., psihoterap., vedenjsko kognitivna terapevtka)

Da pa ne bomo ostali le pri tistih tehnikah za katere se je potrebno disciplinirati, moram omeniti tudi nekaj takih, ki jih lahko združimo s svojimi hobiji. Te tehnike nas pripravijo do tega, da si vzamemo čas zase, da se razvajamo, si namenimo pozornost, si povemo, pokažemo da se imamo radi. Taki trenutki so vredni zlata. Pisanje dnevnika je ena izmed tehnik, ki nas ne le prisili da si vzamemo svojih 5 minut na dan, temveč dnevnik nevede postane naš zaupni prijatelj. Nekaj v kar lahko napišemo vse kar nam pade na pamet, pa nas ne bo obsojal za to! Tudi to sprošča. Enakovredno temu je pisanje pesmi ali pisem brez naslovnika oziroma z navideznim, namišljenim naslovnikom. Vse kar želimo povedati nekomu ali svetu lahko izrazimo na tak način, papir pa na koncu koncev lahko tudi zažgemo.

Narava in šport sta vedno in povsod dva načina, ki imata ogromno prednosti, vendar pa zahtevata samodisciplino. Če vse to združimo z veseljem, da odpeljemo na sprehod še svojega ljubljenčka pa je to najmanj in hkrati največ kar lahko storimo zase. Tudi živali s svojo prisotnostjo in čistostjo zelo pomirjajo. Če pa pride trenutek, ko bi se od jeze drli na ves glas, brcali razbijali in cepetali,  imate dve možnosti. Ena je odhod v globok gozd, kjer ni nikogar, ki bi vas slišal, druga pa, da se vsedete v avtomobil in si privoščite izraziti celoten razpon svojih glasilk. Ste vedeli da, če v avtu navijete glasbo zelo naglas in se istočasno zelo naglas zaderete, se bo zunaj avtomobila slišalo le glasbo, ne pa vas? Vredno je poskusiti.

 

PREBERITE TUDI:

OSEBNOSTNA RAST: http://www.e-neo.si/si/atraktivno/osebnostna-rast/

NEVRO-LINGVISTIČNO PROGRAMIRANJE: http://www.e-neo.si/si/atraktivno/nevro-lingvisticno-programiranje/

AYURVEDA: http://www.e-neo.si/si/osebno/ayurveda/